Руминация и депрессия: как разорвать порочный круг мыслей

Виктория Денисова

В современном мире, где стресс и тревога становятся постоянными спутниками жизни, всё больше людей сталкиваются с депрессивными состояниями. Одним из ключевых факторов, поддерживающих депрессию, является руминация – навязчивое «пережёвывание» негативных мыслей, которое, вопреки ожиданиям, не приводит к решению проблем, а лишь усугубляет психологическое состояние.
Что такое руминация и почему она опасна?
Руминация – это повторяющееся негативное мышление, когда человек снова и снова возвращается к болезненным воспоминаниям, переживаниям или проблемам. Как отмечает британский психолог Эдвард Уоткинсон в своей работе о сфокусированной на руминации когнитивно-поведенческой терапии (СРКПТ), «руминация, сфокусированная на негативных вещах, может стать 'центральным двигателем', который продолжает подпитывать депрессию».
Парадокс руминации заключается в том, что изначально она кажется полезной стратегией. Человек искренне верит, что, обдумывая проблему снова и снова, он приблизится к её решению. Однако на практике происходит обратное – бесконечный анализ без действий приводит к усилению тревоги, снижению мотивации и прокрастинации.
Руминация как выученная привычка
Важное открытие современной психологии состоит в том, что руминация – это не черта характера или неизбежная часть личности. Это выученная реакция, привычка, которая формируется со временем.
«Повышенная руминация не должна восприниматься как нормальная реакция или как часть вашей личности. На самом деле, руминация – это конкретная усвоенная реакция, вместо которой можно научиться новой, иной реакции,» – подчёркивает Уоткинсон.
Как и любая привычка, руминация запускается определёнными триггерами – внутренними или внешними сигналами, часто неосознаваемыми. Со временем эта реакция становится автоматической, что делает её особенно устойчивой.
Когда мышление становится проблемой
Размышления сами по себе – естественный и полезный процесс. Они помогают нам анализировать ситуации, находить решения и учиться на опыте. Проблема возникает, когда:

• Мышление применяется к неподходящим проблемам или становится чрезмерным
• Нарушается баланс между мышлением и действием
• Стиль мышления становится непродуктивным

Представьте, что ваша машина не заводится. Полезно подумать о возможных причинах неисправности, но если вы только думаете, не предпринимая никаких действий, проблема не решится. Точно так же бесполезно задаваться вопросом «Почему это происходит именно со мной?» вместо конструктивного «Почему машина не заводится и что я могу с этим сделать?»
 Как разорвать порочный круг руминации
Хорошая новость заключается в том, что поскольку руминация – это выученная привычка, её можно заменить более адаптивными стратегиями. СРКПТ предлагает следующий подход:
Осознание проблемы. Первый шаг – понимание того, что руминация и избегание поддерживают депрессию, а не помогают с ней справиться.
Нормализация опыта. Важно понимать, что руминация – нормальная человеческая реакция на трудности, которая становится проблемой только при чрезмерном использовании.
Понимание механизма. Руминация часто начиналась как попытка решить проблему, но со временем превратилась в автоматическую привычку.
Изучение новых стратегий. Терапия фокусируется на развитии альтернативных способов реагирования на проблемные ситуации.
Регулярная практика. Как и при изменении любой привычки, требуется время и последовательные усилия.
Терапевтический подход: опора на собственный опыт
Особенность СРКПТ заключается в том, что она опирается на собственный опыт пациента. Терапевт выступает не как эксперт, дающий готовые решения, а как тренер, помогающий человеку обнаружить и развить собственные ресурсы.
«Мы сфокусируемся на построении вашего собственного опыта. Бывают моменты, когда вы хорошо справляетесь с проблемами, и времена, когда вы не так хорошо справляетесь с ними, и мы хотим извлечь уроки из тех моментов, когда вы хорошо справляетесь, чтобы делать это чаще и более последовательно,» – объясняет Уоткинсон.
Такой подход не только эффективен, но и уважителен к личности пациента. Он признаёт реальность трудностей, с которыми сталкивается человек, и подтверждает наличие у него внутренних ресурсов для преодоления проблем.
Руминация – это не приговор, а привычка, которую можно изменить. Понимание механизмов её возникновения и поддержания – первый шаг к освобождению от порочного круга негативных мыслей. Современные психотерапевтические подходы, такие как СРКПТ, предлагают эффективные стратегии для преодоления руминации и связанной с ней депрессии.
Если вы замечаете, что часто «застреваете» в негативных мыслях, не спешите обвинять себя – это лишь усилит руминацию. Вместо этого попробуйте отнестись к своему мышлению с любопытством исследователя и обратитесь за профессиональной помощью, которая поможет вам разработать более адаптивные стратегии реагирования на жизненные трудности.

Подготовлено на основе главы 5 книги Сфокусированная на руминации когнитивно-поведенческая терапия депрессии. Автор Уоткинс Э. Издательство Питер, 2023.
Переводчик – Денисова Виктория Геннадьевна, автор данной статьи.